Weniger Kohlenhydrate, mehr Eiweiß, Intervallfasten, bloß kein Zucker: Ab 40 hatte plötzlich jede Person einen Ernährungstipp für mich. Die eine schwört auf Low Carb, die nächste sagt das Gegenteil. Irgendwann habe ich mich gefragt, was davon eigentlich stimmt und was nur laut genug wiederholt wird.
Inzwischen weiß ich, dass in der Perimenopause die Hormone schwanken, der Stoffwechsel sich verändert, und das Gewicht sich nicht mehr so leicht hält wie früher. Eine spezielle Diät brauchst du deswegen trotzdem nicht. Aber ein paar Nährstoffe verdienen jetzt wirklich mehr Aufmerksamkeit, und um die geht es hier.
Warum Ernährung in der Perimenopause wichtiger wird
Östrogen beeinflusst unter anderem, wie der Körper Fett verteilt und auf Insulin reagiert. Während der Perimenopause schwankt der Östrogenspiegel zunehmend. Das kann sich auf den Stoffwechsel auswirken.
Mit zunehmendem Alter nimmt außerdem die Muskelmasse leichter ab, besonders bei wenig Bewegung. Das beeinflusst Kraft, Beweglichkeit und Energieverbrauch.
So kann sich die Figur verändern, obwohl du ähnlich isst wie früher.
Vor allem am Bauch lagert sich bei manchen Frauen mehr Fett ein.
Die Ernährung kann hormonelle Veränderungen nicht verhindern. Sie kann aber helfen, Muskeln und Knochen zu erhalten und den Körper ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen.
1. Eiweiß hilft dir, deine Muskeln zu erhalten
Eiweiß ist nicht nur für Menschen wichtig, die regelmäßig ins Fitnessstudio gehen. Unser Körper braucht es täglich, um Muskeln und andere Gewebe aufzubauen und zu erhalten.
Gute Eiweißquellen sind
Eier, Quark, Joghurt, Fisch, Hülsenfrüchte, Tofu und mageres Fleisch.
Auch Nüsse und Vollkornprodukte liefern Eiweiß.
Du brauchst dafür weder Proteinshakes noch einen komplizierten Ernährungsplan. Schon beim Frühstück lässt sich etwas verändern. Naturjoghurt mit Haferflocken und Nüssen liefert beispielsweise mehr Eiweiß als ein Toast mit Marmelade. In Verbindung mit Krafttraining unterstützt eine ausreichende Eiweißzufuhr besonders gut den Erhalt der Muskulatur.
2. Kohlenhydrate: Warum du sie nicht meiden musst
Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln werden bei Ernährungsempfehlungen für die Wechseljahre gern kritisch betrachtet. Dabei liefern Kohlenhydrate unserem Körper wichtige Energie. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse enthalten Ballaststoffe. Sie unterstützen die Verdauung, machen länger satt und lassen den Blutzucker meist langsamer ansteigen als stark verarbeitete, ballaststoffarme Lebensmittel.
Besonders hochwertige, komplexe Kohlenhydrate stecken z.B. in
Vollkornprodukten (wie Haferflocken, Dinkelvollkornbrot oder Naturreis), in Hülsenfrüchten wie Linsen und Kichererbsen sowie in stärkehaltigem Gemüse wie Süßkartoffeln und Kürbis.
Das ist auch deshalb interessant, weil hormonelle Veränderungen die Insulinempfindlichkeit beeinflussen können. Auf Weißbrot, Kuchen oder normale Nudeln musst du trotzdem nicht vollständig verzichten. Wer häufiger ballaststoffreiche Alternativen wählt, tut seiner Gesundheit bereits etwas Gutes.
3. Gute Fette gehören auf den Speiseplan
Unser Körper benötigt Fett unter anderem für Zellfunktionen und die Aufnahme bestimmter Vitamine.
Besonders empfehlenswert sind ungesättigte Fettsäuren, wie sie z.B.
in Olivenöl, Rapsöl, Nüssen, Samen und fettreichem Fisch (Lachs, Hering) vorkommen.
Lachs und Hering liefern außerdem Omega-3-Fettsäuren, die für verschiedene Körperfunktionen wichtig sind. Im Alltag lässt sich die Fettqualität leicht verbessern: häufiger pflanzliche Öle verwenden, Nüsse ins Müsli geben oder regelmäßig Fisch essen.
4. Auch deine Knochen brauchen Aufmerksamkeit
Östrogen spielt eine wichtige Rolle beim Erhalt der Knochensubstanz. Wenn der Östrogenspiegel im Verlauf der Wechseljahre dauerhaft sinkt, kann sich der Knochenabbau beschleunigen. Calcium und Vitamin D sind deshalb besonders wichtig.
Calcium steckt beispielsweise in Milchprodukten, calciumreichem Mineralwasser, bestimmten grünen Gemüsesorten wie Grünkohl, Brokkoli, Rucola und Pak Choi sowie in mit Calcium angereicherten pflanzlichen Alternativen, beispielsweise Soja- oder Haferdrinks.
Vitamin D bildet der Körper hauptsächlich mithilfe von Sonnenlicht.
Über die Ernährung allein lässt sich der Bedarf meist nur schwer decken.
Ob eine Ergänzung sinnvoll ist, sollte individuell geklärt werden. Nahrungsergänzungsmittel sind nicht automatisch notwendig, nur weil die Perimenopause begonnen hat. Natürlich unterstützt auch regelmäßiges Krafttraining die Knochengesundheit.
5. Was ist mit Zucker, Kaffee und Alkohol?
Auf Süßigkeiten, den morgendlichen Kaffee oder ein Glas Wein musst du nicht grundsätzlich verzichten. Es lohnt sich allerdings, auf die eigene Verträglichkeit zu achten.
Koffein kann den Schlaf beeinträchtigen, besonders am Nachmittag oder Abend.
Alkohol verschlechtert ebenfalls die Schlafqualität und kann Hitzewallungen verstärken. Größere Mengen zugesetzten Zuckers liefern viel Energie, aber meist wenig wertvolle Nährstoffe. Stark zuckerhaltige Getränke lassen den Blutzucker zudem schnell ansteigen.
Wenn du nach einem Glas Wein schlechter schläfst oder nach mehreren Tassen Kaffee unruhiger wirst, kannst du ausprobieren, ob weniger davon einen Unterschied macht.
So kann ein ganz normaler Ernährungstag aussehen
Ausgewogene Ernährung muss weder aufwendig noch ausgefallen sein. Schon mit einfachen, alltäglichen Lebensmitteln lässt sich der Körper gut versorgen. Dabei gibt es für viele tierische Produkte auch passende vegetarische oder vegane Alternativen.
Frühstück
Naturjoghurt, Quark oder Skyr mit Haferflocken, Beeren und Walnüssen.
Wer sich pflanzlich ernährt, kann stattdessen ungesüßten Sojajoghurt oder eine proteinreiche pflanzliche Alternative wählen.
Wer lieber herzhaft frühstückt, nimmt Vollkornbrot mit Ei, Hüttenkäse, Hummus oder einem Aufstrich aus Hülsenfrüchten.
Mittag
Kartoffeln oder Vollkornreis mit reichlich Gemüse und dazu Fisch, Tofu, Tempeh oder Hülsenfrüchte. Auch ein Linseneintopf ist eine gute Wahl, lässt sich unkompliziert vorbereiten und gleich für zwei Tage kochen.
Abend
Salat mit Kichererbsen, Feta oder einer pflanzlichen Alternative und Vollkornbrot. Oder ein ganz normales Abendbrot mit Käse, Ei, frischem Gemüse, Hummus oder einem anderen proteinreichen pflanzlichen Aufstrich.
Und was ist mit Zwischenmahlzeiten?
Wer sich bei den Hauptmahlzeiten ausgewogen ernährt und ausreichend satt wird, braucht in der Regel keine zusätzlichen Zwischenmahlzeiten. Ständiges Essen zwischendurch ist nicht notwendig und kann dazu führen, dass insgesamt mehr Energie aufgenommen wird, als der Körper benötigt.
Auch Obst muss nicht unbedingt als eigenständige Zwischenmahlzeit gegessen werden. Es enthält natürlichen Zucker und lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen. Wie stark dieser Anstieg ausfällt, hängt jedoch unter anderem von der Obstsorte, der Portionsgröße und der Zusammensetzung der Mahlzeit ab. Ganzes Obst ist aufgrund seiner Ballaststoffe grundsätzlich eine gute Wahl und nicht mit Fruchtsaft oder Süßigkeiten gleichzusetzen.
Wer zwischen den Mahlzeiten tatsächlich Hunger hat, kann beispielsweise eine kleine Portion Nüsse, Naturjoghurt oder ungesüßten Sojajoghurt wählen. Auch Obst in Kombination mit Nüssen oder Joghurt ist eine gute Möglichkeit, da Eiweiß, Fett und Ballaststoffe die Aufnahme der Kohlenhydrate verlangsamen können.
Das sind Beispiele, keine festen Vorgaben. Entscheidend ist nicht, jede Mahlzeit perfekt zusammenzustellen, sondern über den Tag und die Woche hinweg abwechslungsreich, ausgewogen und möglichst bedarfsgerecht zu essen.
Gesunde Ernährung muss alltagstauglich sein
Im Alltag bleibt nicht immer Zeit, frisch zu kochen. Manchmal wird es ein belegtes Brötchen unterwegs, abends eine schnelle Pasta oder am Wochenende ein Stück Kuchen. Gesunde Ernährung scheitert nicht an solchen Mahlzeiten.
Hilfreicher als strenge Regeln sind Gewohnheiten, die sich dauerhaft umsetzen lassen. Gemüse häufiger einplanen, auf ausreichend Eiweiß achten und öfter zu Vollkorn greifen. Essen soll schließlich Freude machen. Eine gute Ernährung unterstützt dich in der Perimenopause, ohne deinen Alltag zu bestimmen.
Mehr verstehen.
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Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei gesundheitlichen Beschwerden wende dich bitte an deine Ärztin oder deinen Arzt.
Häufige Fragen zur Ernährung in den Wechseljahren
Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, ausreichend Eiweiß und hochwertigen pflanzlichen Fetten ist eine gute Grundlage. Achte auch auf calciumreiche Lebensmittel und ausreichend Flüssigkeit.
Nein. Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten. Besonders empfehlenswert sind ballaststoffreiche Quellen wie Vollkornprodukte, Haferflocken und Hülsenfrüchte.
Intervallfasten kann manchen Frauen helfen, ihre Mahlzeiten besser zu strukturieren oder ihr Gewicht zu regulieren. Es gibt jedoch keine überzeugenden Belege dafür, dass es speziell in der Perimenopause anderen ausgewogenen Ernährungsformen überlegen ist.
Nicht automatisch. Bei Vitamin D, bestimmten Ernährungsformen oder einem festgestellten Nährstoffmangel kann eine Ergänzung sinnvoll sein. Ob und in welcher Dosierung, sollte individuell ärztlich geklärt werden.
