Meine Lieblingsjeans saß plötzlich nicht mehr, und ich habe mich gefragt, wo kommt jetzt eigentlich dieser doofe Bauch her?
Dabei hatte ich nichts verändert. Ich habe mich bewegt, auf mein Essen geachtet, vielleicht sogar mehr als früher. Trotzdem zeigte die Waage langsam nach oben, und mein Bauch sah einfach anders aus. Ich habe mich gefragt: Was mache ich falsch?
Eine Gewichtszunahme oder eine veränderte Körperform kann in der Perimenopause auftreten, auch wenn sich an deinen Gewohnheiten wenig geändert hat. In dieser Lebensphase verändert sich nicht nur der Hormonhaushalt. Muskelmasse, Energieverbrauch, Schlaf und Stress können ebenfalls eine Rolle spielen. Das erklärt, warum die alten Rezepte plötzlich nicht mehr so gut funktionieren.
Warum du in der Perimenopause zunehmen kannst
Eine einzige Ursache lässt sich selten ausmachen.
Meist kommen mehrere Veränderungen zusammen.
Hormone und Fettverteilung
Während der Perimenopause schwanken vor allem Östrogen und Progesteron. Diese Hormone sind nicht nur für den Menstruationszyklus relevant. Sie haben auch Einfluss auf verschiedene Stoffwechselprozesse und darauf, wo der Körper Fett einlagert. Mit den hormonellen Veränderungen kann sich die Fettverteilung verschieben. Fett sitzt dann eher am Bauch als an Hüften oder Oberschenkeln.
Das Interessante daran: Die Waage muss sich dafür gar nicht dramatisch verändern. Manchmal bleibt das Gewicht fast gleich und trotzdem passt die Hose nicht mehr wie früher.
Der Körper braucht weniger Energie
Auch die Muskelmasse verändert sich mit zunehmendem Alter. Ohne gezieltes Training wird sie langsam weniger.
Muskeln verbrauchen Energie, auch wenn du gerade nicht trainierst. Weniger Muskelmasse kann daher bedeuten, dass dein täglicher Energiebedarf sinkt. Die Portion, mit der du jahrelang dein Gewicht gehalten hast, kann irgendwann ein bisschen mehr sein, als dein Körper braucht. Nicht viel. Aber über Monate macht sich auch ein kleiner Unterschied bemerkbar.
Das ist einer der Gründe, warum Gewichtszunahme in dieser Lebensphase so schwer nachvollziehbar sein kann. Es gibt häufig keinen Moment, an dem man sagen könnte: Da hat es angefangen.
Schlaf und Stress mischen mit
Eine schlechte Nacht macht noch kein zusätzliches Kilo. Wenn du allerdings über Wochen schlecht schläfst, sieht die Sache anders aus.
Müdigkeit kann Hunger und Appetit beeinflussen. Und wer erschöpft nach Hause kommt, hat verständlicherweise weniger Lust, noch eine Runde spazieren zu gehen oder etwas Frisches zu kochen. Ähnlich sieht es mit Dauerstress aus. Manche essen dann mehr, andere bewegen sich weniger. Manchmal fehlt schlicht die Energie, sich auch noch um Ernährung und Sport zu kümmern.
Das ist keine Frage mangelnder Disziplin.
Wenn dein Schlaf gerade ein großes Thema ist, findest du dazu mehr unter Schlafstörungen in der Perimenopause
Warum sich der Bauch verändert
Für manche ist gar nicht die Zahl auf der Waage das eigentliche Problem. Es ist der Blick in den Spiegel.
Die Taille verschwindet ein bisschen. Der Bauch wird runder. Eine Hose, die jahrelang gepasst hat, kneift plötzlich am Bund.
Hormonelle Veränderungen können beeinflussen, wo Fett gespeichert wird. In der Perimenopause kann sich die Verteilung stärker in Richtung Bauch verschieben. Das erklärt auch, warum du deine Figur als verändert wahrnehmen kannst, obwohl du vielleicht nur wenig oder überhaupt nicht zugenommen hast.
Bauchfett ist nicht nur eine Frage der Kleidergröße
Ein Teil des Bauchfetts liegt direkt unter der Haut. Ein anderer Teil befindet sich tiefer im Bauchraum rund um die Organe. Dieses sogenannte viszerale Fett wird mit verschiedenen gesundheitlichen Risiken in Verbindung gebracht. Es geht also nicht darum, einem bestimmten Schönheitsideal hinterherzulaufen.
Bewegung, Ernährung, Schlaf und der Umgang mit Stress sind auch deshalb wichtig, weil sie weit mehr beeinflussen als die Zahl auf der Waage.
Warum die alte Diät plötzlich nicht mehr funktioniert
Vielleicht kennst du deine persönliche Abnehmstrategie ziemlich genau: ein paar Wochen weniger essen, Süßigkeiten streichen, mehr Sport, und die Sache war erledigt.
Und jetzt passiert erstaunlich wenig. Das liegt nicht an mangelnder Disziplin. Dein Körper reagiert heute anders auf Druck als früher, und genau den baut eine strenge Diät auf.
Der Teufelskreis
Wer deutlich zu wenig isst, signalisiert dem Körper: Hier fehlt Energie. Er reagiert mit Stress, und der Cortisolspiegel steigt. Ein dauerhaft erhöhtes Cortisol kann es dem Körper erschweren, Fett loszulassen. Außerdem fördert es Heißhunger und stört den Schlaf. Die Waage bewegt sich nicht, du fühlst dich schlecht und erhöhst den Druck: noch weniger essen, noch mehr Sport. Damit wächst der Stress weiter, und der Kreis schließt sich.
Hinzu kommt: Bei sehr wenig Energie verliert der Körper nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse. Und Muskeln sind ein wichtiger Teil deines Stoffwechsels.
Und im Alltag?
Ein ganz praktisches Problem kommt dazu: Eine Ernährungsweise, die nur mit viel Verzicht funktioniert, hält im normalen Alltag selten lange. Dann beginnt man wieder von vorn, und der Kreislauf geht in die nächste Runde.
Statt immer wieder neu anzufangen, ist es sinnvoller, Gewohnheiten zu finden, mit denen du auch an einem stressigen Dienstag klarkommst. Gewohnheiten, die deinen Körper versorgen statt ihn unter Druck zu setzen.
Was bei Gewichtszunahme in der Perimenopause helfen kann
Es gibt keine einzelne Maßnahme, die für jede Frau funktioniert. Und du musst auch nicht von heute auf morgen Ernährung, Sport, Schlaf und deinen gesamten Alltag umkrempeln.
Ein paar Bereiche sind aber besonders interessant.
1. Krafttraining: Keine Angst vor Gewichten
„Das ist nichts für mich, ich mache ja schon Sport.” Diesen Satz höre ich immer noch sehr oft. Laufen, Radfahren, Yoga, Spazierengehen: All das ist gut für dich. Aber Muskeln bekommen den Reiz, den sie brauchen, meist nur durch Krafttraining.
Ich selbst habe lange auch gedacht, dass Hanteln nichts für mich sind, bis ich gemerkt habe, wie viel besser ich mich damit fühle. Und ich habe dadurch auch abgenommen.
Muskulatur zu erhalten wird mit zunehmendem Alter wichtiger. Krafttraining kann dabei helfen und unterstützt zugleich Kraft, Beweglichkeit, Stabilität und die Knochen. In der Perimenopause kann es deshalb ein wertvoller Baustein sein, kein Ersatz für deinen Lieblingssport, sondern eine Ergänzung.
Die häufigsten Bedenken und was dazu zu sagen ist:
- „Ich werde davon zu muskulös.” Das ist eine verbreitete Sorge, aber unbegründet: Frauen bauen in der Regel nicht so leicht massige Muskeln auf. Ein moderates Training macht eher straffer und kräftiger.
- „Ich mache ja schon Sport.” Das ist ein guter Anfang. Ausdauer, Yoga oder Spaziergänge bleiben wichtig, Krafttraining ergänzt sie.
- „Dafür brauche ich ein Fitnessstudio.” Nein. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Hanteln oder Fitnessbändern können ebenfalls eine Möglichkeit sein.
- „Ich weiß nicht, wie es geht.” Lass dir die Technik am Anfang zeigen, zum Beispiel von einer Trainerin oder in einem Kurs. Dann gehst du sicherer und mit mehr Freude an die Sache.
- „Dafür bin ich zu alt.” Nein. Man kann in jedem Alter beginnen und davon profitieren.
Wichtiger als ein perfekter Trainingsplan ist, dass Bewegung regelmäßig Teil deines Alltags wird. Für den Anfang reichen oft zwei kurze Einheiten pro Woche. Empfehlungen wie die der WHO nennen für Erwachsene mindestens zwei Tage pro Woche mit Muskelkräftigung. Der Einstieg darf klein sein, zum Beispiel 15 bis 20 Minuten.
Wenn du Vorerkrankungen hast (z. B. Osteoporose, Gelenk- oder Herz-Kreislauf-Beschwerden) oder lange nicht trainiert hast, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
2. Alltagsbewegung zählt
Zu Fuß einkaufen. Nach dem Essen noch eine Runde gehen reguliert den Blutzucker. Treppen nehmen. Das Auto für kurze Strecken stehen lassen. Einzeln betrachtet wirkt das wenig spektakulär. Über Wochen und Monate kommt einiges zusammen.
Nicht jede Bewegung muss Sport heißen.
Vor allem an Tagen, an denen für Sport weder Zeit noch Energie übrig sind, kann solche Bewegung erstaunlich wertvoll sein.
3. Essen, ohne ständig etwas zu verbieten
Die nächste strenge Diät brauchst du wahrscheinlich nicht.
Interessanter ist die Frage, wie du dich so ernährst, dass du satt wirst, deinen Körper gut versorgst und das Ganze auch langfristig funktioniert.
Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, gute Eiweißquellen und hochwertige Fette sind dafür eine vernünftige Basis. Eiweiß ist in dieser Lebensphase besonders interessant, weil es zum Erhalt der Muskelmasse beiträgt und gut sättigen kann. Zuckerreiche Snacks und stark verarbeitete Lebensmittel müssen nicht komplett aus deinem Leben verschwinden. Es macht aber Sinn, einmal ehrlich hinzuschauen, wie häufig sie im Alltag vorkommen. Perfektion ist dafür nicht nötig.
4. Schlaf und Erholung nicht vergessen
Wer über längere Zeit schlecht schläft, kennt die Folgen meistens schon am nächsten Tag: weniger Energie, mehr Appetit, schlechtere Laune und kaum Lust auf Bewegung.
Darum gehört Schlaf für mich genauso in dieses Thema wie Ernährung und Training.
Das Gleiche gilt für Stress. Wenn dein Alltag ohnehin schon randvoll ist, wird ein zusätzlicher strenger Ernährungs- und Trainingsplan möglicherweise nur zum nächsten Stressfaktor.
Manchmal ist weniger tatsächlich sinnvoller.
5. Nahrungsergänzung bei Gewichtszunahme
Wer im Internet nach „Abnehmen in den Wechseljahren“ sucht, landet schnell bei Supplements, Kapseln, Stoffwechselprodukten und allerlei Versprechen.
Hier würde ich sehr genau hinschauen.
Ein Nahrungsergänzungsmittel kann eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen und die hormonellen Veränderungen der Perimenopause nicht einfach ausschalten. Anders sieht es aus, wenn tatsächlich ein Nährstoffmangel besteht. Dann kann eine gezielte Ergänzung sinnvoll sein. Ob und was du brauchst, sollte aber individuell beurteilt werden.
Besonders skeptisch wäre ich bei Produkten, die schnellen Gewichtsverlust ohne größere Veränderungen versprechen. Wenn es außergewöhnlich einfach klingt, ist ein zweiter Blick meistens eine gute Idee.
Wann du eine Gewichtszunahme abklären lassen solltest
Nicht jede Gewichtszunahme hängt automatisch mit der Perimenopause zusammen.
Auch andere Ursachen können dahinterstecken, beispielsweise Erkrankungen der Schilddrüse oder bestimmte Medikamente. Wenn du innerhalb kurzer Zeit deutlich zunimmst, ohne dafür eine Erklärung zu haben, oder weitere Beschwerden dazukommen, solltest du das ärztlich abklären lassen. Das gilt ebenso, wenn dich die Veränderung stark belastet oder du über längere Zeit das Gefühl hast, dass etwas nicht stimmt.
Dein Körper braucht jetzt vielleicht etwas anderes
Das ist für mich der wichtigere Gedanke hinter diesem ganzen Thema. Wenn dein Körper heute anders auf Essen, Bewegung oder Stress reagiert als mit 30, heißt das nicht automatisch, dass du dich mehr anstrengen musst.
Vielleicht braucht er etwas anderes. Mehr Muskelerhalt statt noch mehr Ausdauer. Eine Ernährung, die du dauerhaft durchhalten kannst, statt der nächsten Diät. Mehr Schlaf. Weniger Druck. Oder zunächst einmal Klarheit darüber, welche Veränderungen bei dir überhaupt zusammenkommen.
Und vielleicht darf sich auch der Maßstab verändern. Es muss nicht darum gehen, den Körper von vor zwanzig Jahren zurückzubekommen. Viel wichtiger ist, dass du dich wieder wohlfühlst, gesund bleibst und genügend Energie für deinen Alltag hast.
Wenn du gerade merkst, dass sich nicht nur dein Gewicht verändert, sondern Schlaf, Energie, Stimmung oder andere Beschwerden dazukommen, kann es helfen, das Gesamtbild anzuschauen.
Mehr verstehen.
Mehr für dich tun.
Mehr du.
menoop
More you. 🤍
Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei gesundheitlichen Beschwerden wende dich bitte an deine Ärztin oder deinen Arzt.