Schlafstörungen in der Perimenopause

Schlechter Schlaf kann sich in der Perimenopause ganz unterschiedlich bemerkbar machen. Vielleicht schläfst du nicht mehr so leicht ein wie früher, wachst nachts häufiger auf oder bist morgens viel zu früh wach. Manchmal scheint die Nacht einigermaßen ruhig gewesen zu sein und trotzdem fühlst du dich am nächsten Morgen nicht richtig erholt.

Wenn das über längere Zeit so geht, bleibt es selten bei Müdigkeit. Die Konzentration leidet, die Geduld wird dünner und ein normaler Arbeitstag kann deutlich anstrengender werden. Nicht immer liegt der Zusammenhang mit der Perimenopause auf der Hand.

Warum sich der Schlaf in der Perimenopause verändern kann

Unser Schlaf wird von vielen Faktoren beeinflusst. Dazu gehören auch die Hormone. Während der Perimenopause beginnen vor allem Östrogen und Progesteron stärker zu schwanken. Diese Veränderungen können unter anderem die Körpertemperatur, Stimmung und Schlafqualität beeinflussen.

Progesteron wird unter anderem mit beruhigenden Prozessen im Körper in Verbindung gebracht. Östrogen spielt bei verschiedenen Vorgängen eine Rolle, die auch für den Schlaf wichtig sind. Hinzu kommen mögliche Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen.

Das heißt nicht, dass jede Schlafstörung hormonell bedingt ist. Stress, Sorgen, Medikamente, körperliche Beschwerden, Alkohol oder andere gesundheitliche Ursachen können ebenfalls eine Rolle spielen. Manchmal kommen mehrere Faktoren zusammen.

Schlafstörungen sehen nicht immer gleich aus

Manche Frauen liegen abends lange wach, andere schlafen schnell ein und werden dafür mehrmals pro Nacht wach. Auch frühes Erwachen gehört dazu. Du bist vielleicht um vier Uhr morgens wach und findest nicht mehr richtig in den Schlaf, obwohl der Wecker erst zwei Stunden später klingelt.

Nächtliches Schwitzen kann den Schlaf zusätzlich unterbrechen. Andere Frauen haben gar nicht das Gefühl, häufig wach zu sein, fühlen sich morgens aber trotzdem nicht erholt. Schlechter Schlaf muss also nicht bedeuten, dass du stundenlang wach im Bett liegst.

Warum wache ich nachts plötzlich auf?

Nächtliches Aufwachen kann verschiedene Gründe haben. Hormonelle Veränderungen können dazu beitragen, dass der Schlaf störanfälliger wird. Hitzewallungen und Schweißausbrüche kommen als mögliche Auslöser hinzu, manchmal ohne dass du sie bewusst als Ursache wahrnimmst.

Auch Stress und innere Unruhe können eine Rolle spielen. Gedanken, die tagsüber wenig Raum bekommen, beschäftigen einen nachts mitunter umso mehr. Wenn der Schlaf ohnehin leichter geworden ist, fällt es anschließend schwerer, wieder einzuschlafen.

Für das häufig beschriebene Aufwachen um drei oder vier Uhr gibt es deshalb keine einfache Erklärung und auch keine bestimmte Ursache, die für alle Frauen gilt.

Was deinen Schlaf zusätzlich stören kann

Einige Dinge, die früher kaum eine Rolle gespielt haben, können sich plötzlich stärker bemerkbar machen. Dazu gehören Kaffee am späten Nachmittag oder Abend, Alkohol, sehr späte und üppige Mahlzeiten oder intensiver Sport kurz vor dem Schlafengehen.

Auch ein unregelmäßiger Tagesrhythmus kann den Schlaf beeinflussen. Wer unter der Woche früh aufsteht und am Wochenende deutlich länger schläft, verändert seinen Rhythmus immer wieder. Lange Bildschirmzeiten am Abend können ebenfalls ungünstig sein, insbesondere wenn sie dazu führen, dass du später ins Bett kommst oder bis kurz vor dem Einschlafen gedanklich aktiv bleibst.

Es geht nicht darum, all diese Dinge konsequent zu vermeiden. Interessanter ist herauszufinden, worauf dein eigener Körper reagiert.

Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen

Hitzewallungen können den Schlaf erheblich stören. Wer nachts verschwitzt aufwacht, die Decke wegschiebt und kurz darauf friert, wird aus seinem normalen Schlafrhythmus gerissen. Passiert das mehrmals pro Nacht, kann sich das am nächsten Tag deutlich bemerkbar machen.

Wenn nächtliches Schwitzen bei dir im Vordergrund steht, findest du unter Hitzewallungen in der Perimenopause mehr darüber. Es kann sinnvoll sein, nicht nur auf den Schlaf selbst zu schauen, sondern auch darauf, was ihn immer wieder unterbricht.

Stress, Grübeln und innere Unruhe

Ein voller Alltag, beruflicher Druck, Familie oder persönliche Sorgen verschwinden nicht, sobald man ins Bett geht. In der Perimenopause berichten manche Frauen zudem, dass sie empfindlicher auf Belastungen reagieren als früher oder eine innere Unruhe erleben, die sie so von sich nicht kennen.

Das kann das Einschlafen erschweren oder dazu führen, dass nach dem nächtlichen Aufwachen sofort die Gedanken einsetzen. Ruhige Rituale können einen Versuch wert sein. Lesen, ein kurzer Spaziergang, sanfte Dehnübungen, Atemübungen oder das Aufschreiben von Gedanken helfen manchen Frauen dabei, etwas Abstand zum Tag zu bekommen. Was davon funktioniert, ist individuell.

Was du tagsüber für deinen Schlaf tun kannst

Guter Schlaf beginnt nicht erst am Abend. Tageslicht am Morgen unterstützt den Schlaf-Wach-Rhythmus. Wenn es sich einrichten lässt, kann es deshalb sinnvoll sein, nach dem Aufstehen möglichst früh nach draußen zu gehen oder zumindest Tageslicht zu bekommen.

Bewegung während des Tages ist ebenfalls hilfreich. Dafür braucht es kein intensives Training. Spaziergänge, moderates Ausdauertraining, Krafttraining oder Yoga lassen sich je nach persönlicher Situation einbauen.

Sehr intensives Training spät am Abend bekommt dagegen nicht jedem gut. Wenn du danach lange aufgedreht bist und schlecht einschläfst, kann ein früherer Zeitpunkt besser passen.

Auch regelmäßige Aufsteh- und Schlafenszeiten können dabei helfen, wieder mehr Rhythmus in den Schlaf zu bekommen. Das muss nicht auf die Minute genau sein.

Welche Rolle spielt die Ernährung?

Was und wann du abends isst, kann einen Unterschied machen. Sehr schwere Mahlzeiten unmittelbar vor dem Schlafengehen sind für manche Frauen unangenehm. Hungrig ins Bett zu gehen ist allerdings auch keine besonders gute Voraussetzung für eine ruhige Nacht.

Eine leichte, sättigende Abendmahlzeit kann deshalb sinnvoll sein. Eine Kombination aus Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten ist dafür eine Möglichkeit, zum Beispiel Naturjoghurt mit Haferflocken oder Gemüse mit Kartoffeln und einer Eiweißquelle.

Auch Lebensmittel mit Magnesium wie Mandeln, Kürbiskerne oder Haferflocken lassen sich unkompliziert in die normale Ernährung integrieren.

Bei Zucker, Koffein und Alkohol lohnt sich die eigene Beobachtung besonders. Kaffee oder schwarzer Tee am späten Nachmittag können bei empfindlichen Menschen noch am Abend wirken. Alkohol macht zwar zunächst müde, kann aber den Schlaf im weiteren Verlauf der Nacht beeinträchtigen.

Du musst dafür nicht deine komplette Ernährung umstellen. Manchmal reicht es, über zwei oder drei Wochen genauer darauf zu achten, was du am Abend gegessen und getrunken hast und wie die Nacht anschließend war.

Magnesium, Melatonin und pflanzliche Mittel

Bei Schlafproblemen werden häufig Magnesium, Melatonin, Baldrian oder Passionsblume genannt. Solche Präparate können je nach persönlicher Situation infrage kommen, sollten aber nicht automatisch die erste Antwort auf schlechten Schlaf sein.

Bei Magnesium kann beispielsweise zunächst ein Blick auf die Ernährung sinnvoll sein. Melatonin ist ebenfalls kein allgemeines Schlafmittel für jede Form von Schlafstörung. Wenn du Präparate ausprobieren möchtest, solltest du insbesondere bei Medikamenteneinnahme oder Vorerkrankungen vorher ärztlich oder fachkundig klären, was für dich geeignet ist.

Vitamin D würde ich an dieser Stelle nicht als Schlafsupplement betrachten. Ob ein Mangel besteht und eine Ergänzung sinnvoll ist, lässt sich unabhängig von den Schlafproblemen klären.

Kleine Veränderungen am Abend

Ein kühles, möglichst dunkles Schlafzimmer ist eine einfache Stellschraube, insbesondere bei Hitzewallungen oder nächtlichem Schwitzen. Manche Frauen schlafen auch mit leichterer Bettwäsche oder mehreren dünnen Schichten angenehmer als unter einer sehr warmen Decke.

Wenn du häufig bis kurz vor dem Schlafengehen am Smartphone, Tablet oder Laptop sitzt, kannst du ausprobieren, die letzte halbe oder ganze Stunde anders zu verbringen. Dabei geht es nicht allein um blaues Licht. Nachrichten, soziale Medien oder Arbeit sorgen auch dafür, dass der Kopf beschäftigt bleibt.

Ein regelmäßiger Ablauf am Abend kann ebenfalls hilfreich sein. Er muss weder kompliziert noch besonders diszipliniert sein. Wichtiger ist, dass er zu deinem Alltag passt und du ihn nicht nach drei Tagen wieder aufgibst.

Wenn schlechter Schlaf den ganzen Tag beeinflusst

Nach einzelnen schlechten Nächten erholt man sich meistens wieder. Anders sieht es aus, wenn erholsamer Schlaf über Wochen fehlt. Morgens kommst du schwer in Gang, bei der Arbeit fehlt die Konzentration und am Nachmittag ist die Energie aufgebraucht.

Schlafstörungen können dann mit Erschöpfung, Brain Fog, Stimmungsschwankungen und einer geringeren Belastbarkeit zusammenspielen. Es ist nicht immer leicht zu sagen, was zuerst da war. Gerade deshalb kann es hilfreich sein, die Beschwerden nicht einzeln zu betrachten.

Ein einfaches Schlafprotokoll kann dabei nützlich sein. Notiere für einige Wochen grob, wann du ins Bett gegangen bist, wie die Nacht war, ob du nachts geschwitzt hast und was am Tag möglicherweise auffällig war. Dazu können Stress, Sport, Alkohol, Kaffee oder ein ungewöhnlich spätes Abendessen gehören. Daraus ergibt sich nicht immer eine klare Antwort, aber Zusammenhänge werden leichter sichtbar.

Wann solltest du Schlafstörungen abklären lassen?

Wenn Schlafprobleme länger anhalten, dich tagsüber deutlich beeinträchtigen oder sehr ausgeprägt sind, solltest du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt darüber sprechen. Schlafstörungen können neben hormonellen Veränderungen zahlreiche andere Ursachen haben.

Das gilt besonders, wenn weitere Beschwerden auftreten. Starkes Schnarchen, Atemaussetzer oder eine ungewöhnlich ausgeprägte Tagesmüdigkeit sollten ebenfalls medizinisch abgeklärt werden. Auch Medikamente, Schilddrüsenerkrankungen oder psychische Belastungen können den Schlaf beeinflussen.

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Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei gesundheitlichen Beschwerden wende dich bitte an deine Ärztin oder deinen Arzt.